燃燒脂肪

5分鐘的訓練會是怎麼樣?對於忙碌的現代男兒而言,擁有一個快速、簡單卻又效果百倍的運動清單是多麼另人雀躍的事!沒錯!小編這就來推薦大家一個「5分鐘全身爆炸鍛鍊」,幫助你在最短的時間內猛烈燃燒身體脂肪,不信的話就來挑戰看看吧(挑眉)。

燃燒脂肪,Chest-muscle

以下動作是以膝部暖身動作開始,最後則是舒緩的休息動作,讓有氧漸漸有力後再逐漸回歸,同時在執行這些動作時也必須注意「做到味」,雙腿動作也必須執行徹底,膝蓋也應該高於臀部,做得扎實,從動作1至8算一個循環,而每組第一次進行須達20秒;進行第二次循環時,每組須達15秒;進行第三次循環時,每組須達10秒,每次此運動清單進行需3次循環。

 

  • 燃燒脂肪動作1:Hindu squat

Hindu-squat
Hindu squat

腳步與肩同寬,可以想像有一顆球在你腳後與臀部下,像是坐在球上的蹲下,然而腳後跟在維持平衡的前提下抬起,同時向後伸出平衡臂,吸氣後直立站起,同時將腳跟平放在地板上。

 

  • 燃燒脂肪動作2:Pushup

Pushup
Pushup

雙手與肩同寬撐在地板上,將雙腿伸至後方,運用核心的力量,使身體保持在一條直線上,直到你的胸部離地面大約一英吋的位置,而開始進行俯地挺身的動作。

 

  • 燃燒脂肪動作3:Single-leg glute bridge iso hold

Single-leg-glute-bridge-iso-hold
Single-leg glute bridge iso hold

背部躺在地上,彎曲雙腿,慢慢將腳跟靠近屁股,撐起你的腹肌後再推開腳跟,順勢將屁股抬到空中,此時再延伸一條腿,使它與另一條腿相一致,並保持臀部平衡,同時僅使用一條腿來做支撐,一隻腿撐住10秒,換腿後再進行10秒,此為一個動作。

 

  • 燃燒脂肪動作4:Lateral bound

Lateral-bound
Lateral bound

使用一條腿站立,跳耀至對向位置,著地過程需保持臀部及膝部彎曲,好減少衝擊,並迅速反彈。

 

  • 燃燒脂肪動作5:Chair dip

Chair-dip
Chair dip

將雙手放在椅子邊上,向前緩慢移動雙腿,使身體像是被椅子懸掛的樣子,再將身體重心向地板,直到上臂平行與地面,而後靠著臂力將身體推回至起始位置。

 

  • 燃燒脂肪動作6:Plank

Plank
Plank

呈現俯臥撐的姿勢,將前臂放置地板上,平衡後,撐起腹部,使身體保持一條直線。

 

  • 燃燒脂肪動作7:Burpee

Burpee
Burpee

雙腳站立與肩同寬,運用臀部的彎曲力量帶動雙手回蹲到地板上,回蹲位置約為雙手處,而後雙腳再跳回至原始位置。

 

  • 燃燒脂肪動作8:Jumping jack

Jumping-jack
Jumping jack

跳起來後伸展雙腿,搭配雙手開合動作;再次跳起,雙手緊緊靠在一起,此為紓緩動作。

 

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注意休息和飲水量

以上運動清單是上、下半身交替循環規劃,待一個區域間恢復的過程中,進行另一區域的工作,而當你將這運動清單執行完畢後,將會發現這是一個非常充實的「全身性運動」,而你也可以透過這運動清單來測試自己的健身水平以調整自己的步調,更可以藉此來了解你的健身能耐度與進度!(相關閱讀:燃脂運動中最高CP值選項!試試超猛烈的「跳繩」運動清單)

 

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