腹肌,

相信同為健身男兒,在追求身體線條的時候,「腹肌」這個部位絕對是基本要求,不過若只是線條那可不夠,因為身為性感男人代表,腹肌必須呈現「王」字貌才能讓魅力極大化(別懷疑);然而提到訓練腹肌,不少男兒會立馬聯想到「仰臥起坐訓練」,不過相信許多人都想要一次強度大一點,縮短時間即能擁有理想中的可口線條,於是今天就傳授各位5招,讓你短時間內就能讓腹肌成效顯著,好成功召喚性感男人必備的「王」字記號!(挑眉)

  • 腹肌 動作1:平板支撐

俯臥在地板上,用兩手肘支撐身體,縮小腹並挺胸,同時將脊椎打直維持穩定不動,一組約 60 秒,每次訓練 5 組。

 

腹肌,平板俯臥撐

 
這個動作主要是在訓練深層的腹橫肌,不過記得一定要用力,不可鬆懈掉下來,不然效果會大大減少的!

 

  • 腹肌 動作2:藥球旋體

雙手先拿著藥球,將身體微微抬起,在訓練過程中,手中拿著藥球,讓身體做大約 30 度的旋轉,左右各 2 秒為一組,一組 15 下,每次訓練重複 3-4 組。

 
藥球旋體

 
這個動作如同片面字義解釋,就是透過藥球的阻力來訓練我們左右內外的腹肌,假如家中或是健身房內沒有藥球也沒關係,你亦能徒手訓練,以雙手十指緊扣的方式也能進行鍛鍊。

 

  • 腹肌 動作3:仰臥卷體

平躺在瑜珈墊上,雙腳屈膝平放,縮肚、挺胸,下巴收起;開始先吐氣,將肩膀抬離地板約40度,而後輕輕回到平躺姿勢過程中並同時吸氣,2秒上2秒下為一組,一組15下,每次訓練進行3-4組。

 
仰臥卷體

 
假如你想增加強度,那麼可以將雙腳舉起平行於地板,配合手腳左右交錯的方式進行!

 

  • 腹肌 動作4:反向卷體

平躺在瑜珈墊上(若沒有瑜珈墊,也須確保地板的硬度不會讓脊椎受傷),兩腳抬起地面,將大腿骨和地面呈現垂直的狀態;出力時吐氣,並將骨盆輕輕抬離地面,吸氣時再慢慢放下,讓骨盆回到地面,上抬下放各 2 秒,上下為一組,一組 15 下,每次訓練約 3-4 組。

 
反向卷體

 
這個動作主要是在訓練下半段的腹肌,所以記得只需動到「骨盆」就好了!

 

  • 腹肌 動作5:v-up

將肩膀微微離開地面,同時也將骨盆抬離地面,雙手雙腳同時往上延展到最高點後,讓身體呈現一個v字型,再輕輕回到水平離地,過程中先吐氣,後吸氣;上下各 2 秒為一組,一組 15 下,每次訓練約 3-4 組。

這個動作主要是在訓練上腹肌和下腹肌,算是最後一個整合的動作!

 

除了在健身過程中嘗試以上5個動作之外,也建議大家可以調整腹肌訓練的時間,早晚都是不錯的選擇,因為不管是訓練哪個部位的肌肉,天天訓練相同位置,肌肉會因此而疲乏,效果相對會降低,假如動作改變能訓練腹部不同肌群,即能大大提升肌肉生長速度;另外想讓效果更加顯著,在運動時可以使用健身輔助產品,像是緊實腹部凝膠,透過輔助品的幫助,直接產生熱能效果,也就是當運動強度越大時,輔助效果就會越大;當然這過程中也需要配合定期的有氧運動以及適當的飲食,像是運動完30分鐘內,可以多補充富含蛋白質的食物(例如:豆漿、蛋、肉類等),相信很快的「王」字記號將會無異議的成為了你最性感的配件了!(挑眉)(推薦閱讀:V型背肌驚艷全場!4組健身秘訣給你誘人的背影

 

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萬庭德貼上了 2015年7月29日

 

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Ivan Huang 貼上了 2016年1月14日

 

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