腹肌,

每個健身新手看到胸肌雄壯、腹肌分明的人,都會問「你是怎麼練的?」雖然以別人當目標,可以激勵自己努力運動。但你的腹肌要練得跟別人完全一樣還是有點困難。因為以下6項關鍵腹肌因素會決定你的腹肌形狀和明顯程度。其實,你的王字腹肌是獨一無二的!

 

  • 第1名:基因

三分天註定,七分靠打拼!訓練和飲食可以改變腹肌的大小和明顯度,但是腹肌的形狀是與生俱來的,沒辦法改變。你可以發現每個人的腹肌形狀或多或少都有些不同,肌群排列方式不會因為後天的因素改變。(如何為腹肌打拼:腹肌是你的第二張臉?訓練之餘,用4點觀念好好照顧它

 

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  • 第2名:體脂率

除了遺傳外,最重要的影響因素就是你的體脂肪率。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層,不管你做了號稱世界上最有效的腹肌訓練,假如腹部體脂肪過高,還是不會看見任何腹肌

 

研究統計顯示,有些男性在體脂肪率 10-11% 左右就會開始有腹肌線條,但大部分男性可能需要讓體脂肪率降至 7-8% 時,才會看見深刻明顯的六塊腹肌。這些差異是天生的,你唯一能做的就是努力減去體脂肪,等待腹肌顯現。

 

無論如何,如果男性能把體脂肪降至 6% 以下,絕對會出現明顯的腹肌,但要做到這種程度,需要完整的健身計畫。健身計畫必須包含重量和有氧訓練的組合搭配,來增強你的整體肌肉量和代謝能力。這就牽涉到另一項重要因素:營養!(推薦閱讀:怎麼健康減肥?除了規律運動外,還有4招不能不留心

 

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  • 第3名:營養

有些運動員可能會說「我的六塊肌是在廚房做出來的」。這其實一點也不誇張。你的腹肌就像是其他的肌肉一樣,需要營養素來支持發展,但又必須避免脂肪囤積在腹部。在進行訓練的時候,需要很好的營養來提供身體需求,否則不僅肌肉無法獲得發展,多餘的脂肪又容易囤積在腹部。在選擇上,最好能夠吃得清淡些。高蛋白、高纖、低脂、低鈉是我們都知道的健身飲食,雖然知道並不代表做的到,但你一定要拒絕垃圾食物的誘惑。真正落實執行清淡的健身飲食是打造腹肌的必要條件。

 

雞胸肉是低脂高蛋白的首選之一。

 

像是魚油之類的補充品,已經被證實對於降低體脂肪有明顯的幫助,尤其是對於腹部區域的脂肪。這類型具有豐富 omega-3 油脂的補充品可以讓你的身體獲得好的脂肪,用好的脂肪來源替代壞的。

 

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水是一項重要元素,永遠別讓你的身體缺乏水分。雖然每個人都知道一定要多喝水,但卻很少認知到水和脂肪與肌肉之間的關聯性。

你可能會想問:水和腹肌有什麼關係?其實有很多理由證實水對於減脂的重要性。水分是新陳代謝的重要元素,多喝水會讓你的新陳代謝更快更好。

雖然水分並不會直接影響肌肉鍛鍊,卻能達到間接輔助的作用。最後要注意的是,喝就要喝白開水,茶飲或飲料並不能取代純水。

 

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  • 第4名:訓練

你可能很驚訝,訓練居然只排到第4名。訓練當然是發展六塊肌的因素,但不是最重要的。很多人也都用了錯誤的訓練方法和觀念,所以看不見效果。

當說到訓練腹肌,你一定想到的就是仰臥起坐之類的腹肌訓練。其實真正的有效方法是先多做大肌肉群、多關節的運動(例如:胸肌、背肌、腿部肌肉),這是為什麼呢?

 

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事實上,腹肌是一個相對小的肌肉群,它主要的目的是輔助身體的平衡,支持協調身體各部位的運動。當身體的大肌肉群開始發展時,腹肌更容易同時受到刺激而一起發展,這時候再輔助做一些腹部訓練,才容易看到效果!

所以,如果你的胸肌、背肌和腿部肌肉都還沒有足夠的運動刺激,應該優先執行的是這些大肌肉群的訓練和全身性的運動,反而能帶動腹肌的發展(推薦閱讀:健身不斷才能安心解扣,每天五分鐘讓你身材不走鐘!)。

 

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  • 第5名:有氧運動

有氧運動也是打造六塊肌的關鍵因素。不一定需要跑步和激烈的運動,你可以先專注在重量訓練,提高基礎代謝率(BMR),並且定期做低強度的有氧訓練。即使只是散步或健走,都能夠有效控制體脂肪。有氧訓練的重點在於計算整體的熱量消耗,而不只是計算運動時間。

 

  • 第6名:腹部訓練

把腹部訓練放在最後一項,可能會和你目前的認知不同,因為很多人只把六塊肌和仰臥起坐聯想在一起。

 

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腹部捲體、仰臥起坐等當然可以訓練到腹部肌肉,很明顯的,因為這些都是讓你身體「蜷曲」的動作,而這就是腹直肌的主要功能。然而,這應該是你已經達成前幾項重要因素之後,再更上一層樓的訓練。只要記得這幾項重要因素和觀念,絕對可以秀出你的完美腹肌!(推薦閱讀:腹肌入門,最好先從這6個動作開始練習!

 

 

除了推薦閱讀的文章外,如果想要影片形式的運動示範,可以前往獨角獸狂肌鍛鍊教學,用最有效率的方式練出洗衣板好肌。

 

 

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