六塊肌,

應該有不少男兒在炎炎夏日給自己立下了一些目標,其中「練成超可口巧克力腹肌」也不意外是其中的目標之一吧!然而積極的人早已開始致力於正確的飲食,並為自己計畫每週的「仰臥起坐」次數,並堅信著這樣的做法就是腹肌養成不二法門!

 

 

六塊肌,six-pack-abs
圖片來源:https://bit.ly/2knZife

 

但你要知道,肌肉總是會有疲乏的時候,所以光是仰臥起坐是真的很、不、夠!若想要打造一身塊塊分明的腹肌好身材,你需要「交錯」的多角度去轟炸它才行,從前到後、左側到後側,甚至還要來點旋轉伺候!
以下推薦3組set作為你主要的鍛鍊,每週最多三天,然而最重要的是「下一次執行時,絕對不要重複跟最近那一次操作時相同的清單相關閱讀:5招超強效腹肌訓練

 

  • 六塊肌套餐 A
  1. Weighted rope crunch
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  • 以跪姿的方式為起始,雙手將繩子拉至頭頂處,呈現垂直狀。

 

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  • 手放置頭部兩側,手肘方向至胃部處,用雙手拉繩向前至緊繃。
  • 每次3組,每組12-15下。

 

  1. Hanging leg raise
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  • 上拉後,延長你的腿;使用腹部的力量,將腿抬起,與地面成平行方向。
  • 每次3組,每組12-15下。

 

  1. Lying windshield wiper
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  • 平躺後,雙手呈180度攤開,使用腹部力量將腳舉起,與地面呈現90度。
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  • 六塊肌套餐 #B
  1. Swiss ball v-up
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  • 平躺後,腳夾瑜伽球後舉起,與地面呈現90度;使用腹部的力量抬起上身,雙手高舉點擊瑜伽球,呈現v狀;慢慢降低軀幹與手臂,回至初始動作。
  • 每次3組,每組12-15下。

 

  1. Bird-dog
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  • 立定後,慢慢舉起一隻手臂並延伸,也可以手臂和腿兩側來回切換來增加強度。
  • 每次3組,每組12-15下。

 

  1. Pallof press
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  • 將織帶連接至堅固的定點固定後,用雙手握住,並將織帶拉緊至胃部位置,整個身體與織帶呈現垂直狀。
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  • 將手隨著織帶延伸,彎曲手臂,並回到初始動作,在執行的過程中務必保持軀幹直挺,能更有效達到效果!
  • 每次3組,每組12-15下。

 

 

  • 六塊肌套餐 C
  1. Seated knee tuck
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  • 坐在長凳上,延伸雙腳讓身體呈現一直線,並夾著腳上的球,取得長凳上的平衡。
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  • 保持身體呈現直線,緊夾著球並彎曲膝蓋至胸部方向約90度,停滯3-5秒後,回至初始位置。
  • 每次3組,每組12-15下。

 

  1. Rollout
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  • 將前臂彎曲90度俯靠在瑜伽球上,並將後腳打直延伸。
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  • 運用滾動瑜伽球的力量,將手臂打直以擴展臂部與臀部的位置,當你感到腹部緊繃,則運用滾動瑜伽球的方式,回到初始位置。
  • 每次3組,每組12-15下。

 

  1. Star plank
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以上的3組健身套餐,你可以選擇混搭或是依照你的能力去做增加或減少,也可以在「次數」、「負重」等方式來加強訓練,都是增加強度的方法!

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倘若要讓腹肌更加明顯、效果更加顯著,在運動時可以使用健身輔助產品,像是「緊實腹部凝膠」,透過輔助品的幫助,直接產生熱能效果,也就是當運動強度越大時,輔助效果就會越大,也能更快達成你所立下的健身新目標!(阿斯)

 

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