V型背肌,

對許多男兒來說,除了腹肌、二頭肌之外,對於「背肌」的追求也是存在的,擁有漂亮、厚實的背肌,不只造就美好的視覺效果,還能輕鬆地將衣服撐得更好看!

提到因背肌而出名的男人,絕對非孔侑莫屬。他背後那彷彿翅膀一般的「蝴蝶背肌」(相關閱讀:獨角獸上的孔侑),被稱作是最完美的背肌形狀。也想擁有這雙「翅膀」嗎?讓小編告訴你鍛鍊秘訣吧!

V型背肌.Back-muscles
圖片來源:https://bit.ly/2lu9x5k

典型的運動規劃,莫過於以「複合式訓練」為最大主軸。但最值得注意的是,通常大家會比較專注訓練「大肌肉」的部分,針對背部較明顯的肌肉群做鍛鍊,而卻忽略了細微的小肌肉群,但這群「小肌肉」才正是讓你背肌甄至完美的關鍵呀!

所以想要打造完美的V型背肌,除了聚焦在一些特定的肌肉之外,更需要謹慎操練部分細微的肌肉,方能達到最完美的體態。下面我們就來看看4組關鍵的健身秘訣,幫助你打造最完美的蝴蝶背肌!

  • V型背肌,動作1:Lying Lateral Raise

Lying-Lateral-Raise
圖片來源:https://bit.ly/2kAWOJV

將板凳調整為30度傾斜,以腳尖平衡整體軀幹;雙手舉握兩支啞鈴並平行於胸部處位置。

Lying-Lateral-Raise
圖片來源:https://bit.ly/2kAWOJV

使用肩胛骨的力量將啞鈴平舉,擠壓肩胛骨,確保雙臂抬起約90度於兩側,這樣你的手長應該是在最高位置且手心朝下;完成一組休息30秒,每組12-15下,共進行4組。

  • V型背肌,動作2:Half-seated Rope Lat Pulls

Half-seated-Rope-Lat-Pulls
圖片來源:https://bit.ly/2kAWOJV

利用繩索和直杆做集中彎舉,可採取半蹲或是下蹲的方式(依個人需求),並將力量集中放在肩部以及後背部處,做完全收縮拉伸;完成一組休息30秒,每組10-12下,共進行5組。

  • V型背肌,動作3:Lat Pulldown

Lat-Pulldown
圖片來源:https://bit.ly/2kAWOJV

板凳坐穩後,用手握住器材手柄,與肩同寬,並將其拉至鎖骨上方;使用肘部向下和向後的力量,並讓重心稍微將你向前拉,掌握這樣的力量拉伸至頂部處;完成一組休息30秒,每組12-15下,共進行4組。

  • V型背肌,動作4:Landmine Row

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圖片來源:https://bit.ly/2kAWOJV

使用單臂槓鈴時先將槓鈴一端放置所處空間的角落處,形成直角並用啞鈴的重量做支撐,同時要確定槓鈴處在拐角處,能避免訓練過程移動的風險;雙腳與杆垂直,雙膝彎曲,平衡後讓胸部剛好與地面趨近平行,同時保持背部的平穩。

Landmine-Row
圖片來源:https://bit.ly/2kAWOJV

利用槓鈴外面的手臂,通過肘部、肩膀與背部的力量穩住下半身與骨盆(過程中也必須注意脊椎的安全),保持平坦脊柱,驅動你的肘部,抬起單臂槓鈴至胸部下方處;完成一組休息30秒,每組8-10下,共進行4組。

Back-muscle
圖片來源:https://bit.ly/2kyDilW

這4個關鍵動作除了能夠鍛鍊特定肌肉之外,亦能刺激周圍微小肌肉群(例如肩膀、手臂處等等來塑造更完美型態),可以把週期拉長至2-3周左右,將這4組動作融入運動計畫之中。相信不久之後,你將為自己雕塑一雙極漂亮的翅膀,走到哪裡都能霸氣展翅,震撼全場!(挑眉)

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