腹肌,
很多剛接觸健身的人聽到「腹肌」，下意識就是聯想到「仰臥起坐」，但事實上仰臥起坐的效果並沒有那麼萬能，更白話一點是他並沒有為你的六塊肌有實際的貢獻；假如你是剛開始接觸健身的男兒，你無須直接把自己降級到「死命做仰臥起坐」，你可以考慮直接從這６個動作開始！
以下練習都是針對腹肌所做的動作或是複合式動作，所以在執行途中也請你專注於整個過程中「腹肌的收縮狀況」，你會感受到腹部灼熱感，那就是你成功喚醒你的核心一起執行，而當你越來越得心應手，你就可以再更進階的執行強度較高、更細節的腹肌運動了！
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腹肌 訓練動作１：High-tension plank
High-tension plank是很常見的核心練習，但很少人發現他對於你的腹肌收縮也有很大的幫助；而在執行這動作時也請注意必須保持從頭到腳跟的直線，過程中也請夾緊臀部，因為這樣會輔助你的膝蓋打直，訓練更加徹底；這動作通常可以排在你暖身結束後的第一組動作，每次維持10秒左右，共執行10-12次。（相關閱讀：4個「自體訓練」動作讓你隨時練胸、練核心！）
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腹肌 訓練動作２：Bear crawl
如同嬰兒爬行，加速度來執行這個動作；雙手放在你的肩膀與膝蓋下臀部位置，將膝蓋抬起一英吋至兩英吋的位置，而你的臀部也不應該是舉向空中，保持低水平狀態，過程中就好像要避免地上的東西刺傷你胸骨的感覺，抬起頭來，直視前方，開始向前移動，最重要的是你必須保持你的呼吸順暢，同時透過多個方向移動來增加強度，並提高速度；大約執行兩組30秒的Bear crawl之後，你就會明顯感受到它的效果了！（挑眉）
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腹肌 訓練動作３：Slow-motion mountain climbers
這個動作並用了你的中樞軀幹來控制髖關節屈伸，同時也把深層的核心肌肉叫出來運動，你可以降低身體高度來做執行，即能把核心訓練部分的強度加強；過程中你會發現若擠壓你的臀部造成臀部及腰背的很難動作，所以你要通過腹部的力量慢慢拉致你的下巴，並透過深植膝蓋的動作延伸至胸部，讓雙腿產生張力，你會感受到軀幹與臀部自然是在對的位置上，而你的速度應該要是 3:3（三秒鐘：三秒鐘），同步你的呼吸與動作，一個緩慢呼氣，拉直膝蓋，一個吸氣，回到俯臥撐的位置。
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腹肌 訓練動作４：Reverse crunch
比起仰臥起坐，Reverse crunch 這個動作優化了「捲曲」效果；你可以用健身椅做輔助，保持手臂緊貼，彎曲膝蓋，開始向上彎曲你的雙腳，同時也注意呼吸狀況，因為你的呼吸將決定運動的速度，可以是呼氣時慢慢把膝蓋拉至胸前，同時將骨盆從地板上捲起，吸氣時則慢慢回到起始位置。（相關閱讀：5招超強效腹肌訓練）
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腹肌 訓練動作５：Hollow-body hold
這個動作也是訓練核心很重要的一個動作，他不但鍛鍊你的體力還有持久力，也可以幫助你的肌肉有效拉伸；運用胳膊和腿的力量伸展出去，把核心想像是盾牌一樣，因此中心位置的重心是向下的，此時把手部及腿部從地面上抬起，連腳趾也不能放過的盡可能延伸，膝蓋的位置會是向著你臀部的，每次維持10秒，進行3-4次為一組，視狀況增加或減少。
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腹肌 訓練動作６：Hanging knee raise
如果你平時有在攀岩，那麼這個動作你應該很有感。運用據懸掛功能的健身器材或是單槓，在你的膝蓋中間夾一塊毛巾或是墊子，而後開始慢慢捲起你的膝蓋，當你膝蓋向上的時候請充分呼吸，當慢慢降低你的腿時，使用你的核心力量來控制向下的運動，先做1-2次來熱身，再來則是5-6個慢速代表，是個人訓練狀況向上增加！
最後也要提醒大家以上訓練中最重要的就是「核心練習」，因為他會迫使你的核心與其他肌肉群一起工作，所以這樣的複合練習也請務必做的扎實、徹底，當然小編一定要提供一些「偷吃步」的方法啊！
除了基本的運動絕對不能停之外，我們其實也能透過一些「健身輔助產品」來讓健身效果加倍，也就是在運動時可以使用健身輔助產品，像是「緊實腹部凝膠」，透過輔助品的幫助，直接產生熱能效果，也就是當運動強度越大時，輔助效果就會越大，對於初階來說更是聖品，你可以用一定強度的健身動作來執行清單，但透過輔助品的使用即可以讓你快點得到進階的身材效果！（挑眉）
