練手臂,

聽到Mark Wahlberg這個名字時立馬就是聯想到《熊麻吉 Ted》? 那可不夠(搖手指),如果看過更多他的作品的人,對於他誘人的身材應該更是印象深刻吧(挑眉),尤其是他結實的二頭肌更是不得了,尤其在《燃燒鬥魂The Fighter》裡的拳擊手身材更是讓人立馬忘記婦道是什麼了(威~不是啦)

 

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圖片來源:https://bit.ly/2t66sv3
boxing
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GYM
圖片來源:https://bit.ly/2tfekJ6

根據報導指出,當初Mark Wahlberg為了要拍《燃燒鬥魂The Fighter》可是苦練籌備了4年就為了要把愛爾蘭拳擊手這個角色全是到位,而這段期間所激練的「核心訓練」更是不得了,而小編就精選5個動作來為大家介紹(當然他的菜單絕對不只這5項),也想擁有火辣二頭肌的男兒們絕對、必須、一定要把這動作刻進運動清單裡啊!(阿斯)(相關閱讀:打造傳說中的「麒麟臂」!你絕對要學會的五個彎舉動作)

 

  • 練手臂精選動作#1:Seated Preacher Curl

Seated-Preacher-Curl
圖片來源:https://bit.ly/2sBP5io

這裡所使用的正式EZ槓;坐在屈臂椅上,將高度調整好,腋窩位置則是靠著墊子,當一切安置完畢,握著EZ槓與肩同寬,保持手臂背面貼著墊子,每次6-10下為一組,共進行3組。

 

  • 練手臂精選動作#2:Machine Curl

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運用二頭肌訓練機,將手肘與旋轉軸呈現平形狀,舉起手柄直到二頭肌完全收縮,接著伸展手肘下降到四分之三處,每次6-10下為一組,共進行3組。

 

  • 練手臂精選動作#3:Side crunch

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圖片來源:https://goo.gl/y5N1gL

如同前面所提到拳擊手的「核心」也是很重要的,所以要練出二頭肌的同時精實馬甲也是必須順便帶到的,過程中也注意屁股必須夾緊,這樣才能更有效幫助側腹提升,而一手放在胸前,一手則位置腦後,雙腳並排,平行彎取向上,形成L行直角,一側做15下,完成後換便進行,共進行3組。

 

  • 練手臂精選動作#4:Hip-up

Hip-up
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話說你可千萬別小看這動作(做過就知道根本在地獄不誇張),而這動作也會需要運用臀部的力量,讓手肘和前臂支撐來保持膝蓋伸直與身體平衡,再抬起你的臀部,讓軀幹與地面平行,從頭到腳踝在一直線上.暫停2-3秒後再慢慢將回到地面,幾次後你就會感受到滿滿的灼熱感,一邊進行10次為一組,共進行3組。

 

  • 練手臂精選動作#5:One-Arm Dumbbell Deadstop Row

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圖片來源:https://bit.ly/2tF4NhQ

將一隻手握住啞鈴,雙腳則是錯開的稱在長凳上,彎曲你的軀幹,平行於地板,進行抬舉啞鈴的動作至髖關節位置,停滯3秒鐘,在重複進行,每次進行6-10次為一組,共進行3組,而你可以降低長凳高度來增加強度。

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圖片來源:https://bit.ly/2uysR2c

 

除了以上精選的5個動作之外,Mark Wahlberg的完整健身清單更是多到數不完,或許你可以先從這5個開始先來刺激一下二頭肌(相關閱讀:二頭肌強化健身套餐!),之後再從增加強度的方式或是再摻入更多種類的運動來「哺育」你的二頭肌,小編也建議大家可以考慮加入肩膀(相關閱讀:厚肩膀的6個秘密報吼哩災,不用再羨慕那些天生的衣架子!)、核心等等訓練進入你的訓練菜單內,這樣一來在你投入二頭肌訓練的時間內,也能順便刺激一下其他肌肉的生長,根本效率又划算!

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