胸肌,

對許多在健身的男兒而言,「練胸」絕對是基本功,畢竟擁有一身強壯胸肌不僅能讓整個體態更加完美、完整,對於一些人來說胸肌也是身為男人最好的名片;然而有許多男兒也會運用各種運動方式來刺激胸肌的生長,但往往在做這樣的訓練同時,大家反而都忽略了「胸肌中縫」這個關鍵位置!

 

「胸肌中縫」這個位置是最容易被忽略,但卻也是影響胸肌美感最關鍵的位置!正所謂想要「胸肌有型」,那麼就是必須針對胸肌的「邊緣」來做加強,因為分割要夠俐落,胸肌才會更加凸顯而有型高聳,因此就請各位男兒動起來,把這幾招學起來,幫助自己建造一身終極款強壯胸肌!(阿斯)

 

  • 胸肌動作1:上斜啞鈴飛鳥

每組12-15次,共進行3-4組

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圖片來源:https://bit.ly/2qBf4Wm

 

首先把健身椅與地面傾斜30-45度,雙手抓牢啞鈴,身體倚靠在健身椅上,雙腳踩實於地面,肘部保持微彎,而後慢慢放低啞鈴,呈現畫弧線的動作,當啞鈴放置最低點,稍作停留,再回至起始點,重複動作;這個動作具有良好的訓練獨立性,主要倚靠背部的調節、傾角的變化訓練胸肌總部區域以及中縫處。

 

  • 健身動作2:槓鈴臥推

每組10-12次,共進行4-5組

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圖片來源:https://bit.ly/2qAUg1h

 

在做槓鈴臥推時,除了主要發力部位承擔發力,整個上肢都需要為臥推做平衡和穩定,背部和核心肌群都會被調動,首先你必須注意自己是處在「沉肩」的狀態,因為臥推最忌諱的就是聳肩,當聳肩坐臥推時,肩關節的壓力會增加,再來就是要收緊核心,雖然臥推最主要的刺激部位是胸肌,但為胸肌和手臂提供良好的發力條件需要穩定的核心,之後將注意力集中在胸部,這樣能夠更好地感受到胸肌發力,最後一定要注意動作節奏,不是越快越好,而是感受胸肌的外展,同時也要注意不要把槓鈴的重量壓在胸肌上,盡量少做停頓較佳。

 

  • 健身動作3:蝴蝶機夾胸

每組8-10下,共進行4-5組

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圖片來源:https://bit.ly/2oUuTeF

 

蝴蝶機夾胸可以說是鍛練胸肌的經典動作,首先先坐在靠椅上,手握把手,肘彎抵住擋板,如果覺得坐的位置偏高或偏低,只需要將上背靠貼在板上;撐開機器夾臂時充分吸氣、挺胸,雙肩竭力後展,此時注意力要完全集中於胸縫,合攏時雙手擋板應相處,並略作停頓,進行頂峰收縮1-2秒,另外可以通過盡力收緊胸肌或者是相聚少許距離即分開的技巧來彌補張力的流失。

 

  • 健身動作4:槓鈴片夾胸

每組12-15次,共進行3-4組

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圖片來源:https://bit.ly/2pF9buo

 

這是整個中縫訓練很關鍵的一個動作,同樣要運用斜板健身椅來作輔助,並利用槓鈴片的重量來做控制,但建議不要使用過重的重量來做,因為適當的控制重量來做練習,才會給予胸肌完美的刺激和充血膨脹感。

 

最後小編也要提醒大家,不要使用過重的重量來執行這幾個動作,因為要有效的控制重量來做練習,才不會讓自己受傷之餘,能給予胸肌適合的刺激,進而達到最完美的體態與效果!(推薦閱讀:健身app!犧牲手遊也要載這6款2017年最讚的健身幫手)

 

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圖片來源:https://bit.ly/2pt9lEq

 

 

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