核心訓練,

核心肌群是一切肌肉的根本,也跟所有動作息息相關,不論你從事甚麼樣的運動,都不能忽略核心肌群!上一篇(推薦閱讀:核心肌群有多重要?原來練好核心,能避免這些煩惱)已經大略介紹核心肌群的位置和功用,那麼這篇就強調實用性了。該怎麼訓練我們的核心呢?

 

我們知道,核心大略可以分為腹部、背部、臀部,那麼就照著這個順序,介紹一些常見的,在家裡也可以實行的簡單動作。希望即便工作一整天很累了,回到家之後還是能夠花個幾分鐘,強化自己的核心肌群!

 

  • 腹部核心訓練

也許很多人看到腹部的訓練,會直接聯想到六塊肌、迷人的腹肌。沒錯,六塊肌在我們的生理構造裡面,屬於腹直肌,當然也是核心肌群的一部分,但是還有更深層的腹橫肌,也是非常重要的。

 

腹部捲體(Crunch),是一個簡單常見的腹直肌運動。你可以躺在一個軟墊上,膝蓋彎曲,雙手抱住頭或是放在大腿上。接著利用核心的力量,將肩膀與上背部「捲」離地面約 30 度,並稍微在最高點停留,擠壓一下自己的腹肌。接著一樣利用核心的力量,緩慢身體放回地面。記住這個動作是將身體捲起來,不要打著直著上半身,避免其它的部位壓力過大。

 

核心訓練, crunch-training

 

腹橫肌屬於深層的核心肌群,也是肌肉發力的起始點。多數人使用仰臥起坐的方式訓練,其實都是訓練到腹直肌較多。最好的腹橫肌訓練,其實是用呼吸的方式,讓腹部收縮,並不做身體屈伸的動作。平躺在軟墊上,吐氣讓腹部內凹停留個3~5秒,緩慢吸飽氣之後反覆這個動作。

 

  • 下背部及臀部核心訓練

下背部直接影響了我們的脊椎,常常會腰算背痛也是因為這個部位的肌肉不夠有力,所以絕對不能只練前面的腹肌而不管後面的下背肌!

 

棒式撐體(Plank)也是簡單的核心運動,主要訓練到了脊椎兩側的豎脊肌。趴在一個軟墊上,手肘置於身體兩側。接著利用腿部和核心的力量,將身體從地面抬起,利用前臂和腳趾支撐身體的重量。臀部約和肩膀一樣高,保持著背部平直,肌肉收縮的狀態,可以視自己的能力決定撐起的時間,力竭之後緩慢將身體放回墊上,重覆這個循環。

 

plank-training

 

超人運動(Superman),是個簡單可以在家做的運動,主要也是訓練到了豎脊肌。趴在一張軟墊上,雙手向前伸展,挺起背部,使雙手雙腳離開地面,在最高點稍微停留一兩秒,僅以腹部著地,接著緩慢利用下背部核心的力量將手腳放回原味,反覆這個動作。

 

superman-training

 

臀部很難單獨被訓練到,大部分動作都會跟腿部有所關連。如果沒有經常上健身房的習慣,那麼在家你可以試試蹲下站起這個動作。這個動作有點類似槓鈴深蹲,但是為了有效加強對臀部的刺激,所以腳會站的比肩膀稍寬,以及盡量蹲的低一點。為了要平衡身體的重心,可以將手臂向前伸直,蹲下的過程像是往後往下坐一樣,盡量不要讓膝蓋超過腳尖以免讓壓力都放在膝蓋上面。過程中保持著背部出力打直不要拱著腰做,蹲下站起的過程也是盡量緩慢運行。

 

有在健身的你,也可以試試獨角獸推出的訓練輔助產品:

 
abdomen-gel

 

U塊炙緊實腹部凝膠」的主要成份-「三胜肽」,是親膚性高,極易吸收的微小分子,能緊實肌膚,並提昇肌膚光滑度及彈力。短時間運動有感,向皮鬆肉軟說 bye-bye 。

本文章由17FIT線上預訂熱情贊助

 

U塊炙緊實腹部凝膠

U塊炙緊實腹部凝膠

馬上選購

 

android-chrome-192x192

UNICORN SKINCARE