啞鈴健身,

不知道各位男兒是否跟小編一樣,在踏入健身房後,第一個當下就是對琳琅滿目的設備感到不知所措,因為什麼都想試,卻又不知道該怎麼安排才好;又或者安排好了計畫,但發現設備都是使用中的狀態,有的還得排隊!(把我的菸拿來)

 

啞鈴健身, muscular-man-with-dumbbells

 

假如你也有同樣的困擾,或是你根本不想花太多錢在健身房上,此時「啞鈴」將是你的最佳選項!更何況這個運動計畫連在你家車庫都能夠執行,整體來說就是省事、省錢、效果又滿分的好!

 

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每天你只需空出 30 分鐘執行這 8 組動作,每週 3 次,並按照以下順序執行,再視個人體能負荷能力穿插「休息時間」即可!

 

# 啞鈴健身 動作1:FLOOR PRESS

 

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平躺於地板,雙手各拿一個啞鈴(手掌位置應該是彼此面對的),三頭肌此時應該貼於地面位置,而不是手肘。

 

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舉起啞鈴,停留半刻並放下,直至三頭肌觸碰地面,過程尋找自己的步調,並重複進行 3 組,每組為 10 下,亦可以增加啞鈴重量增強效果!

 

# 啞鈴健身 動作2:BENTOVER DUMBBELL ROW

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雙手各拿一個啞鈴,保持啞鈴與手臂彎曲,穩定後,臀部向後,直至軀幹與地面約成平行狀。

 

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保持腰部呈現「自然拱形」,把啞鈴重量放在雙手掌下,運用手臂頂部力量擠壓肩頰骨,停滯後即回復起始動作,共進行 3 組,每組 15 下。

 

# 啞鈴健身 動作3:WEIGHTED SITUP

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平躺於地面,於胸前抱著一支啞鈴(或槓鈴片也可以),腳部需彎曲約 90 度。

 

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運用腹部力量,抱著啞鈴(槓鈴片)坐起,啞鈴抬舉至下巴處,稍待片刻即回復起始動作,共進行 2 組,每組 5 下。

 

# 啞鈴健身 動作4:RENEGADE ROW

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雙手各拿一支啞鈴,進入執行 pushup 的預備位置,取得平衡;將重量放在你的右側,此時左臂會相對感受較輕盈,再將左手啞鈴舉起至臀部高度,左右側進行對調並反覆進行,切記「需保持身體呈現一直線」,並注意腹部力量的運用,共進行3組,每組 10 下。

 

# 啞鈴健身 動作5:GOBLET SQUAT

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持啞鈴(亦可以壺鈴或槓鈴片做替代),將啞鈴舉至下巴處,而腳步約轉出30度,作為平衡,即可以開始動作。

 

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保持手部平穩,進行下蹲,手肘處大約碰至膝蓋位置,雖建議過程中盡量保持背部挺直,但視個人狀況適當的彎曲以取得平衡,共進行 3 組,每組 15 下。

 

# 啞鈴健身 動作6:ONE-ARM OVERHEAD PRESS

 

單手舉起一支啞鈴,保持肩膀水平並運用核心的力量作平衡,保持軀幹直立,將重量直接頂上,一側完成後,換另一側進行,共進行 3 組,每組 15 下。

 

# 啞鈴健身 動作7:SINGLE-LEG ROMANIAN DEADLIFT

 

站立後,一隻手握住一支啞鈴,取得平衡後,抬起與握著啞鈴的同一側腳。

 

 

彎曲身體,臀部向後頂,並降低身體,直到感覺下背部緊繃,此時運用你的臀部肌肉做伸展,共進行 3 組,每組 8 下。

 

# 啞鈴健身 動作8:DUMBELL ONE-ARM SWING

 

單手握住啞鈴(壺鈴亦可)與肩同寬站立,腳步約往外呈30度;彎曲臀部向後,保持下背部直挺,適時運用膝蓋彎曲的弧度以及臀部與手部力量,開始擺動啞鈴,並盡量延長手部的伸展幅度,共進行3組,每組約15-20下。

整個運動計畫除了操作方便、效果佳,還能夠透過啞鈴運動確定的運用核心力量,並集中訓練身體的側邊肌肉群,同時,過程中為避免自己傾斜到另一側,而鍛鍊到「平衡感」,所以整體訓練下來可說是一石二鳥!

若要讓運動效果更為顯著、線條更加明顯,可以運用健身輔助產品,像是U塊炙緊實腹部凝膠,直接產生熱感功效。運動強度越大,輔助效果就越強大,讓你越練越有效!

 

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