健身錯誤, 

回想起當初去健身,覺得一開始進步很快速,過沒多久就可以舉起更多的重量、做更多組數,身體的改變也很明顯。現在網路資訊很發達,書店裡面也有一堆的健身教學書。對新手來說,只需要跟著教學書上寫的訓練和營養指導,如果正確執行,不論男女老少,只要跟著簡單的健身計畫,在剛開始總會有一段進步速度很快的美好時光。

重點來了,你不可能永遠是個新手。如果還想要再進步,達到心中的理想身材,肯定需要再加把勁。
 

健身錯誤

 

這篇由健身雜誌記者 Adam Bornstein 發表的5個健身者常見錯誤,我覺得很適合拿來分享給想要更上一層樓的健身者們,下面是文章摘要整理:
 

  • 健身錯誤1:訓練的次數都落在同樣範圍

一般健身教學書上都會寫著,每組 6-12 下是最有效增加肌肉的次數範圍。但是偶爾執行更低次數(每組1-5下)的爆發力訓練,或是執行更高次數(每組20下)的肌耐力訓練,對於增加肌肉是有非常重要的間接影響。

偶爾做一點高重量的爆發力訓練,可以讓你有更強的力量來操作原本 6-12 下的訓練,至於每組高達20下的肌耐力訓練,可以讓訓練總共的組數比以往更多,你會發現你的耐力增強了,所以整體而言可以做更多的訓練。

建議做法:在一般的訓練課表中,偶爾加上低次數和高次數的訓練日。Adam 特別建議在一個小週期可以先從高次數訓練開始,接著馬上做高重量低組數的訓練,再回到正常每組 6-12 下的訓練。

 

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  • 健身錯誤2:總是做相同的訓練動作

這點我認為是人性的弱點,在所有的訓練中,我們總是會找到某些我們特別喜歡的訓練動作,一開始這些動作也真的有效,所以我們就會這樣想:「有效就繼續吧,適應新的動作很麻煩」

事實不是這樣的。我們的肌肉會學習並適應外在的訓練,當適應之後肌肉就不容易受到損傷,進步的速度就會降低,這稱為「重複次數效應」,要避免這樣的現象就是不斷給予不同的訓練動作。

比如說槓鈴彎舉和槌式彎舉,都是訓練二頭肌,但可以做為訓練的動作替換。不同的訓練動作還有另一個很棒的好處就是可以運動到不同的肌纖維,獲得更全面的訓練。

恩~看起來肌肉是非常喜新厭舊的,找越多對象越好,專情不是它的風格。

 

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  • 健身錯誤3:不是做太多就是做太少的單關節訓練

我覺得這點很有趣,不管在美國或是台灣各地的健身房,總是看到有些人喜歡在健身房從頭到尾拿著啞鈴針對小肌肉群在做訓練。

我們可以把訓練動作可以分成單關節和多關節兩種。有些人認為單關節訓練(例如:機械飛鳥)可以讓目標肌肉或得專注的刺激,所以訓練更有效;而有些人認為多關節訓練(例如:槓鈴推舉)可以舉起更大的重量,提升整體肌肉量才有效率。Adam 認為兩者沒有錯,重點是在於要合理的搭配這些訓練,長期只單純的做單關節或是只做多關節訓練都不好。

簡單的做法就是清楚知道自己做了哪些動作,記得把多關節和單關節的訓練都融入到訓練計畫裡。以我個人為例,我經常從多關節的動作開始,因為多關節訓練動用到更多肌肉,可以讓全身肌肉熱得很快,接下來再搭配單關節的動作,針對目標肌肉訓練。

 

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  • 健身錯誤4:總是執行單一組數的訓練

我個人認為一開始的訓練,簡單的單一組數就可以有很好的進步。當然,如果想要快速達到更好的目標,就需要更高強度的訓練。台灣市面上提到的訓練方式,Adam 在這篇文章中提到他認為的3種有效的訓練方法:

  1. 超級組:做完一組訓練動作之後,不休息馬上換另一個動作。
  2. 遞減組:做完一組訓練動作之後,馬上降低重量,再操作到不能執行為止。
  3. 離心增重組:離心收縮的重量比向心收縮更高(通常我們的訓練是透過向心收縮來舉起重量、刺激肌肉,用離心收縮再回復到起始位置)

其實這些訓練都是比較進階的訓練法,我認為在做之前要考慮自己的身體和訓練程度,如果執行高強度訓練後發現有失眠、焦慮、食慾不好之類的現象,可能身體已經過度訓練了。

 

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  • 健身錯誤5:做太多有氧運動

這點也非常有趣!
通常我們會認為重量和有氧運動同時進行是增加肌肉,同時控制體脂肪的最好策略,所以兩種訓練都會安排在健身計劃裡。Adam 認為如果在做高強度重量訓練的同時又進行高強度有氧訓練,很容易導致過度訓練,因為身體根本沒辦法負荷這樣的訓練量。所以他建議在執行高強度重量訓練的時候,每周的有氧訓練不要超過 3-4 次,每次不要超過 30-40 分鐘,而且要做比較溫和的有氧訓練。

 

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當然,這些數字都是參考,怎樣的重量訓練對你而言才是高強度,你身體的心肺能力和有氧訓練的耐受度都有差別。簡單而言:傾聽自己身體的聲音,注意有沒有過度訓練的徵兆,追求效果的同時也要避免過度訓練。

 

如果想要同時增肌也減脂,對於新手而言是比較容易,因為你有比較多的脂肪可以燃燒,而且肌肉的進步空間也比較多;但對於身材已經不錯的人而言,可能就沒有這麼容易。
Adam 建議如果是訓練程度中等以上的健身朋友,把短期目標單獨設定為增肌,或是設定為減脂分別進行是比較有效率的方法。(推薦閱讀:初入健身房的新手,請務必留心這4件事

 

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