過節運動,

一年一度的過年又要來啦!以小編的經驗,每年過年都是養豬、包肥之旅,除了年菜是大魚大肉之外,到親戚家走春也免不了都是吃吃喝喝+大魚大肉。想要過節從大魚大肉中存活下來,那你絕對不能錯過 HIIT!

 

HIIT 屬於高強度+短間歇的訓練模式,有效分解攝入的脂肪,降低高脂飲食後的脂肪生成率,可以說是最能防止高脂高熱量食物而導致體重和體脂增長的運動了!而且HIIT省時(只要6分鐘)又高效,讓你付出一分,收穫三分,過年沒有時間運動的你們,這是最佳選擇啊!(推薦閱讀:運動健身不能停,過年吃喝不用怕

 

話不多說,先來一套4個動作組成的!

 

過節運動 高效燃脂訓練:

強度:每個動作強效訓練1分鐘,交替休息 30s。

頻率:飯前來 2-3 組,飯後 30 分鐘後再來 1-2 組,其他時間也可隨時隨地訓練。

 

  • 過節運動1:深蹲跳

過節運動, Squat-jump

 

  • 動作

像深蹲一樣,身體站立,雙腳距離略寬於肩,腳尖略向外張開 15 度左右。

深蹲,臀部往後坐,上半身保持挻直,膝蓋保持在腳尖後面。
向上跳起,可用雙手平衡,落地時保持深蹲姿勢。

 

  • 注意事項

坐低時膝蓋保持在腳尖後面,背部要直,挻胸收腹,胸部要保持在腰部上面。
落地時把重量放在腳掌,避免膝蓋受壓。

 

 

  • 過節運動2:俯臥撐

push-ups

 

  • 動作

頭-肩-背-臀-膝-踝呈一直線,手臂按緊地面。

腳尖用力向前勾起,與地面磨擦力對抗。

 

  • 注意事項

腹部收緊,腰不能塌。

 

 

  • 過節運動3:波比跳

Bobby-jumps

  • 動作

保持站姿,雙腳微開,膝蓋微彎 → 下蹲,雙手撐地 → 雙腳往後跳,讓身體呈現一個伏地挺身的姿勢 →

做一下伏地挺身 → 在伏地挺身起來時,連帶跳起來 → 回復到原地站姿的姿勢 → 往上跳一下

 

  • 注意事項

因為需要跳躍,對膝蓋還有身體的負擔比較大,這個動作不建議初學者或是體重太重的人做,如果真的要做,就先不要跳躍。

一定要穿鞋才能做,不然腳很容易受傷。

 

 

  • 過節運動4:俯地登山式

Overlooking-the-mountain

 

  • 動作

雙手手掌撐地,雙腳微開,做一個伏地挺身的初始姿勢,核心保持出力

右/左腳往前踼,踼到大約膝蓋在胸口的位置,然後回來。

 

  • 注意事項

不要太高,但腰也不要太撐,全程核心保持出力不要放鬆,可以鍛練到核心跟腿部的肌群。

 

 

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