練腿,

如果你有在觀察「健身房」動態的話,你應該有發現一件事:大家普遍性的練腹肌、練手臂,但就是很少人會練腿!不否認的練腿真的很辛苦,但腿部幾乎是所有運動的基礎,而且把腿練好了,也會讓身材比例更加趨近完美,而不會有種頭重腳輕的視覺效果,總之「練身不練腿,一定會後悔!」

 

練腿, leg-muscles

 

小編這就來推薦大家4組動作,主要由三個基本的腿部運動,結合一個強度較高的動作,而也會透過這幾組運動順便刺激臀部、腿筋的部分,一共需進行六個回合,再次預告當你執行完畢絕對會超有感!

 

  • 練腿動作1:Overhead Lunge

 

Overhead-Lunge

 

這是硬舉系列很經典的一個動作,也是練腿選項裡很實用的一項;硬舉基本動作預備,取得平衡後運用核心以及臂部力量高舉啞鈴,此時請保持平衡,將左腿向前跨出一步。

 

 

Overhead-Lunge

重心放下,慢慢將左大腿向下降低,直到平行於地板,而後膝幾乎接觸到地板,呈現弓步狀,停滯3-5秒後回至初始動作,此為一次動作,共進行10次。

 

  • 練腿動作2:Single-Leg Romanian Deadlift

Single-Leg-Romanian-Deadlift

單手握住一只啞鈴,雙腳與肩同寬站立;取得平衡後,與啞鈴同一邊的單腳向後勾起。

 

Single-Leg-Romanian-Deadlift

此時將臀部重心向後,彎曲後慢慢降低軀幹,直到感覺你的下背部至緊繃的感覺;擠壓你的臀部,並保持臀部向後延伸,感覺至極限後停滯4-6秒,即回到初始位置,此為一次,共進行10次。

 

  • 練腿動作3:Goblet Squat

Goblet-Squat

雙腳與肩同寬站立,拿起壺鈴(也可以用啞鈴做替代),將之舉起至下巴處,而將腳向外移動約30度角。

 

Goblet-Squat

下蹲(盡可能向下蹲),並放慢速度,直至緊繃的感覺,停滯5-7秒即回到起始動作,此為一次,共進行10次。

 

  • 練腿動作4:Wheel Pose

 

平躺於地面,雙臂放在身體兩側,運用膝蓋的力量讓背部彎曲,而雙腳此時仍是平放在地面上的;手臂透過肘部的力量進行彎曲,手掌此時也仍是平放在地面上;臀部時請注意腳必須保持平放於地面,盡可能伸直手臂,而保持這動作30秒,即回到起始位置,此為一次,共進行7次。

 

當你執行這套訓練時,應該要是從第1組做到第4組,連續完成不休息,當完成一回合後休息60-90秒,一共重複整套訓練4-6回合,而你也必須根據你的能力,來縮短或是延長休息時間,若能力足夠,甚至可以把目標設定更多回合!(推薦閱讀:減脂不難,從 5 款「最強減脂運動」開始!)

 

 

如果練完腿部感到緊繃不適,建議取適量的腿部舒緩霜,搭配按摩塗抹於腿部,

可以舒緩不適感又能帶來沁涼舒暢感

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