下半身訓練,

走進健身房,永遠只是拿著啞鈴猛操二頭肌嗎?那麼,推薦這兩項動作,讓你全身的體能都提升!

以簡單的分類來說,人體的肌肉群可以分為五大肌群「胸、背、肩、腿、核心」。上半身的胸部,上背部,肩部,影響了上衣穿著的視覺效果,脫下衣也服能立刻展現自己的結實線條,所以大部分人對於上半身的訓練都是非常勤勞。至於下半身,雖然能夠展露的機會相對少,但是它的重要性,絕對不輸給上半身!所以,不要輕易忽略腿部,以及可以穩定身體的「核心肌群」!

 

  • 核心肌群:硬舉(Deadlifts)

駝背是當今很多人的問題,原因有很多,可能是姿勢不良或長期坐在辦公桌前等等。當我們意識到自己駝背的時候,會立刻挺直自己的腰椎,但是是否不到幾分鐘,又不自覺的回到駝背的姿勢了呢?那就有可能是核心肌群不夠強壯!(推薦閱讀:核心怎麼練?不花幾分鐘,每天自主強化核心肌群

 

下半身訓練, deadlifts-gym-man

 

核心肌群的範圍很廣,這裡特別強調的是下背、脊椎兩側的肌肉。它們的用處是穩定與支撐身體,像是左右的平衡,核心肌群就扮演了相當重要的角色!

 

硬舉也是一項極有效率的動作。能夠訓練到下背肌、腿部、手臂的握力等等。但由於直接關係到脊椎與兩側的肌肉,所以做這個動作要非常非常謹慎,切記,腰椎部分要一直維持出力打直的狀態,最好還要有人可以指導動作,否則很容易傷!下背肌這部分的核心肌群,在實用性上遠大於它的美觀性。所以當你常常感到腰痠背痛,無法長久維持良好的坐姿,那不妨試試看硬舉吧!

 

  • 腿部肌群:槓鈴深蹲(Barbell Squats)

腿部肌肉量,約佔人體大約70%,訓練這麼大的肌肉群,絕對可以提高你的基礎代謝率,讓你消耗更多的熱量,也就是說,你可以吃得更多!當提到腿部肌群,不得不推薦的動作就是槓鈴深蹲!這項動作,需要注意的要點很多,效果極好,危險度相對的大,如果沒有嘗試過的人,強烈建議需要有專業的人在旁邊指導,不要讓自己受傷絕對是第一!(推薦閱讀:練腿4動作!挑戰6回合,操爆你的大小腿!

 

下半身訓練, barbell-squat-man

 

這個動作的好處,在於它不僅訓練到了你的腿部還有核心肌群,更重要的是,它燃燒脂肪的效果一級棒!如果你曾經做過這項動作,絕對可以體會,做完的當下,你的心跳率絕對飆高高。所以有人說,如果只有十五分鐘能夠跑步有氧,不如去做槓鈴深蹲吧!

 

如果練完腿部感到緊繃不適,建議取適量的腿部舒緩霜,搭配按摩塗抹於腿部,可以舒緩不適感又能帶來沁涼舒暢感。

 

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