健身時間,

對時下男女來說,「健身」並不陌生,但接觸一段時間後難免會遇到撞牆期,例如什麼是正確又有效的健身,或者大家最常問的問題:究竟要健身多久才足夠?
 

健身時間,leg
 

事實上,針對不同的健身目的與體態,所適合的時間、長度、項目與飲食都有所不同,就像巨石強森和余文樂兩人的健身菜單怎麼可能會是一樣的!因此,想要擁有一身勇猛的身材,就必須要思考「自己的健身目標在哪裡」。

小編列出了專家建議的5個「健身目標」,你可以根據不同的追求方向,在時間上及飲食上做出不同的規劃!

 

  • 健身目標1─增肌減脂

 
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減脂對於「追求明顯線條」的男兒來說是首要工作,減掉身上過多的脂肪才能成就肌肉線條!

然而,燃燒卡路里並沒想像中那麼簡單,根據研究顯示,減重的關鍵在於「運動的心跳數」,輕微的運動如散步、做家事等,並不會有太大的效果,也就是說,想要燃燒卡路里,就需要做劇烈的有氧運動,像是跑步、跳繩等,讓心跳數明顯高漲的運動,而且每天至少要運動1小時!
 

  • 健身目標2─身體健康

 
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規律的運動習慣就足以降低罹患癌症與各種疾病的風險,幫助我們「維持健康」! (螢光筆畫三次)

根據研究顯示,每週進行5次中等強度的有氧運動,一次持續30分鐘;或者選擇較激烈的有氧運動,每週進行3次,都能夠有效地保持心臟健康,並降低其他疾病的風險。
 

  • 健身目標是3─精瘦線條

若你本身體脂就偏低,那便可以把「精瘦」這項列為你的目標。因為關於線條的養成,你已擁有足夠的優勢,接下來就是透過器材訓練刺激肌肉生長。

但是,你也應該要知道「刺激肌肉生長必須要避免重複使用相同的訓練」,也就是不同的運動計畫必須交叉使用!
 

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另外在「訓練次數」上也必須避免落在同樣的範圍內,例如,當你習慣每組健身動作為8-15下,肌肉就會記憶這個運動量,所產生的效果也會日漸有限,因此,可以循序將每組的次數提高,或增加組數,以加強肌肉的耐力。

若你的目標是肌肉線條,就可選擇「延長健身時間,增加強度」,或者是「維持相同的時間,但混搭不同的複合式運動來刺激肌肉生長」!
 

  • 健身目標4─可口大肌肉

 
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要追求「大肌肉」,除了準確地執行重量訓練外,還需配合有氧運動來塑造更完美的肌肉線條。

不過若你本身能量小,就不要搭配過多的有氧運動,因為這樣反而會消耗你的體內能量,讓先前養成的肌肉瞬間變成泡沫;另外,對增肌的人來說,攝取蛋白質是必須,但補充足夠的水量對於體內蛋白質的吸收也有很大的幫助,因此不喝水不行!
 

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然而針對可口肌肉的養成,時間上特別需要注意是「修復期」,千萬別以為一直練,肌肉就會越來越鮮美。

運動過後,肌肉都是需要修復期的,一般來說小肌群需要48小時恢復期,大肌群則是72小時,假如你的目標是「短期達成」,那麼小編會建議你,每天操練不同部位,例如當你鍛鍊腹肌的時候,手臂就能藉此達到修復期的需求!
 

  • 健身目標5─維持體態

 
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每次看鏡子裡的自己嘴角都會失守嗎?相信你對於自己的身材應該是非常滿意(摸下巴),所以你只需好好「維持」即可。

保持固有的規律運動,至少每天1到1.5小時,每週固定運動5天,在保持體態上則會有很大的幫助!
 

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其實,不管你的目標為何,小編建議大家都要保持運動的好習慣,在忙碌的生活之餘,抽出點時間做個運動、排排汗,如此一來,無論是在健康上,還是對壓力的釋放上也都會有很大的助益,還能幫助自己入眠,擁有更好的精神面對新的一天!(推薦閱讀:踏入健身房前的新手,請務必留心這四件事)
 

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