增肌,

如果你遵守著訓練和飲食計畫,那一定要嘗試以下5個最有效的增肌策略,讓你健康且有效率地增肌!

不管你去健身是為了減肥、健康、修飾身材,增加肌肉都是其中重要的一環。努力的訓練和飲食控制後,我們都希望肌肉可以長得更快。以下5個科學方法,幫助你最佳化肌肉生長,更快達到目標!

 

  • 增肌方法1:每4小時,補充蛋白質

如果你急著非常想增肌,手邊又很容易得到蛋白質食物,那你一定要這麼做!肌肉合成的最簡單原因就是,足夠的重量訓練,以及足夠的蛋白質飲食,讓全身充滿胺基酸,尤其是白胺酸(leucine)

 

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白胺酸會直接針對哺乳動物雷帕黴素靶蛋白(mTOR)產生訊號,產生 MPS 反應,促進肌肉增生。但如果保持體內的白胺酸濃度維持一定量,並不會讓肌肉合成開始。要讓白胺酸濃度有起伏,在降低後重新提高濃度,才會不斷重新啟動合成。此時若有足夠的肌肉建構的材料,你的身體就會不停的增加肌肉量,因此大約每 3-4 小時補充一次蛋白質,就能讓身體沒有阻礙的增肌!(推薦閱讀:健身後必須惡補的8大「增肌食品」

 

  • 增肌 方法2:正餐之間,補充胺基酸

也許你會認為這和剛剛所講的,維持一定量白胺酸濃度不會造成肌肉合成,有點衝突(自打嘴巴),但事實上,由於直接補充胺基酸,吸收速度很快,可以很快速的提高體內胺基酸濃度。這時候瞬間的提高,可以開啟體內肌肉合成的步驟。透過這額外的補充,可以讓直接吸收的胺基酸刺激肌肉合成,而且不會和方法1所刺激的肌肉合成重疊干擾!

 

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2009 年的一個研究中,在未受過訓練的老年婦女的三餐間隔中,各補充 7.5 克的必需胺基酸,總共 15 克。在三個月不運動的情況下,竟就獲得了 1.8 公斤的純肌肉!使用的胺基酸可以是單一的白胺酸,或者支鏈胺基酸(BCAAs)

 

  • 增肌 方法3:睡前補充酪蛋白

睡前吃東西,一直被很多人認為是會發胖的原因,因為認為晚上的時候不易消化食物,這時吃的東西都會被轉成脂肪。但事實上,晚上我們身體仍然有能力消化食物,而且會不會轉成脂肪,端看你吃的是什麼,以及你身體需要什麼!

 

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發表在運動和訓練的醫學和科學期刊(Medicine and Science in Sports and Exercise)的研究顯示,受試者睡前吃 40 克的酪蛋白,可以在睡眠期間增加 22% 的肌肉合成。雖然我們可以在白天的時候每 3-4 小時補充一次蛋白質,但在夜晚睡覺的時候沒辦法,這時補充酪蛋白就是一個好選擇。因為酪蛋白的特殊囊狀結構,使得它不易分解吸收,因此可以延長吸收時間!

 

  • 增肌 方法4:訓練後絕不喝酒 

酒精是破壞蛋白質合成最重要的原因之一。發表在 PLoS ONE 期刊的研究顯示,激烈運動後酗酒,會減少 37% 的肌肉合成。即便喝大量乳清,仍然會減少 24% 的肌肉合成!而且,酒精造成的肌肉合成降低並沒有好的方法可以克服。

 

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因此如果你的目標是在短期快速增肌,酒精是連碰都不要碰!

 

  • 增肌 方法5:加強訓練

當談到肌肉合成,我們往往談到的都是吃什麼,吃多少,何時吃,卻忽略最重要的一點,刺激肌肉合成的關鍵:重量訓練!(推薦閱讀:核心怎麼練?不花幾分鐘,每天自主強化核心肌群

 

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重量訓練後,你的身體便開啟肌肉合成的步驟,而訓練造成身體承受的壓力則決定合成的時間。如果你是一個初學者,那恭喜你,你肌肉合成的時間可以長達 36 小時,但若你是老手,那合成時間會縮短到 24 小時,因此看自己的訓練狀況,調整最適合的訓練強度和頻率!

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