跳繩燃脂,

有不少男兒一定遇過這樣的困擾,那就是萬一哪天到達一個無健身房的地方,那健身癮犯了怎麼辦?其實這時候有一個健身器材其實超猛,但你卻以為它很不起眼:跳繩。

 

你應該沒想到其實跳繩是一個非常強大的燃脂運動,但它不僅攜帶便利還方便取得,你大可以把它放在背包、公事包當中,跟著你去出差或是旅行途中來場有氧健身,而它還能讓你高效燃脂,小編這就來推薦跳繩的3段訓練,你可以練習不同的跳躍,再轉到下一個階段,而你也不得不相信,就連超級巨星傑森史塔森也很常使用「跳繩」這個工作來做健身!

跳繩燃脂,fat-burning-rope-skipping
跳繩示意圖

首先,你必須先確定你擁有一個「正確的跳繩」,並非是橡皮筋或是塑料的跳繩,因為這會影響到你的鞭打速度,另外在長度上也必須測量,你手上的那條跳繩在你站立於繩索中間的時候,手柄應該要能延伸至你的腋下;試跳後,正確的過程應該是從拍打一下地板開始,握住繩子在臀部的高度且手肘輕微彎曲,保持你的上臂靠近兩側,而你的胸部應該挺出於肩膀及背部,而跳耀幅度控制在合理範圍,最終繩鎖應落在你的腳後跟處!

 

  • 跳繩燃脂第1段訓練,共5組動作

fat-burning-rope-skipping
圖片來源:https://bit.ly/2rU2VQt

A- Forward Jump,60秒
跳繩每轉一圈,用雙腳進行跳躍,向前擺動繩鎖(也是最基本的跳繩動作)
B- Side-to-Side,60秒
在擺動繩鎖的時候,向左轉幾英吋,然後轉向到你的右邊,以同樣節奏進行
C- Backward Jump,60秒
每次跳躍並向後擺動繩子
D- Single-Leg Jump-Left,60秒
單腳(左腳)跳躍動作
E- Single-Leg Jump-Right,60秒
單腳(右腳)跳躍動作

 

  • 跳繩燃脂第2段訓練,共5組動作

fat-burning-rope-skipping
圖片來源:https://bit.ly/2r4VnpS

A- Forward Jump,60秒
跳繩每轉一圈,用雙腳進行跳躍,向前擺動繩鎖(也是最基本的跳繩動作)
B- Alternating Jump,60秒
交替雙腳做跳躍動作
C- Foot-Cross Jump,60秒
進行跳躍動作,落地時雙腳交叉,而後交替雙腳交叉方向,重複動作
D- Single-Leg Jump-Left,60秒
單腳(左腳)跳躍動作
E- Single-Leg Jump-Right,60秒
單腳(右腳)跳躍動作

 

  • 跳繩燃脂第3段訓練,共4組動作

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圖片來源:https://bit.ly/2rLfH1t

A- Forward Jump,60秒
跳繩每轉一圈,用雙腳進行跳要,向前擺動繩鎖(也是最基本的跳繩動作)
B- Double Jump,30秒
這動作的重點就在於「跳得夠高」,讓繩鎖足夠在你跳躍的瞬間轉動兩次,假如你不能流暢的練習30秒,那你必須加長30秒的時間至60或90秒鐘!
C- Backward Jump,60秒
繩索轉動時,在跳躍落地時向後落地。
D- Double Jump,30秒
這動作的重點就在於「跳得夠高」,讓繩鎖足夠在你跳躍的瞬間轉動兩次,假如你不能流暢的練習30秒,那你必須加長30秒的時間至60或90秒鐘!

 

銜接每個運動階段的中間,需視個人體能狀況安排休息兩分鐘左右的時間,當你長期使用跳繩進行燃脂運動選項,你會發現它的「高強度有氧運動」這名號絕沒有在唬,也因為跳繩如此強大威力,巨星碧昂絲、傑森史塔森,甚至連維多莉雅秘密裡的天使們都熱愛這項運動,除了不用倚賴健身房與教練之外,器具好帶又經濟實惠,好處多更多,所以不管是對於健身清單膩了的男兒,還是想開始運動了的男兒,都不妨嘗試看看跳繩這項兼顧高效+有趣的運動吧!(相關閱讀:燃燒脂肪!5分鐘的全身爆炸鍛煉)

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圖片來源:https://bit.ly/2rUejvI

 

 
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