自體訓練,

聽過太多人停擺健身的理由是「因為沒有健身器材」所以就沒再運動了(搖手指),如果純粹只是因為這個理由,那麼小編就來推薦大家4個「自體訓練」的動作,讓你甚至在辦公室都可以隨時刺激一下肌肉(就是要扼殺大家的終極藉口!)

 

另外也請注意當你在做這組運動清單時,確保每個鍛鍊是連貫而不休息的,當完成所有訓練後休息 30-60 秒,而整組運動清單則是反覆執行 5-10 輪,同時也依照個人能夠負荷程度,來增加強度或是速度上提升的要求等等。

 

  • 自體訓練動作1:Alternating Shoulder Taps

自體訓練,Alternating-Shoulder-Taps

 

呈現俯臥撐的位置,手與腳同寬。

 

Alternating-Shoulder-Taps

 

此時運用你的核心力量,將右手伸至左肩的位置,輕拍一下後,換邊進行,共進行20秒。

 

  • 自體訓練動作2:Elbow Plank

Elbow-Plank

 

手肘彎曲90度,使用前臂的力量支撐體重,而你的肘部正確位置應該是在肩膀下方,軀幹的部分也請務必從頭到腳呈現一直線,維持這個姿勢並保持20-40秒。

 

  • 自體訓練動作3:Body saw plank

Body-saw-plank

 

以俯臥撐姿勢為起始,將肘部彎曲90度,而重量也是放在前臂處,手掌則是平貼放在地面上,肘部的正確位置應該在肩膀的正下方,軀幹部分則從頭到腳呈現一直線。

 

Body-saw-plank

 

此時夾緊臀部,運用核心的力量,盡可能地用前臂推動身體,將自己拉回起始位置並重複這動作,若想增加強度,則將身體推得越遠,此時所運用的核心將更加費力,訓練效果會更好!

 

  • 自體訓練動作4:Jumping Jack

Jumping-Jack

 

雙腳靠攏(並非併攏),雙幣則自然垂擺在旁邊,輕墊腳尖尋找平衡感。

 

Jumping-Jack

 

即進行開合跳,跳耀的同時注意腿開合的寬度,是否完全大於肩膀寬度,而手部可以用「拍手」的方式來確認自己的動作是否準確扎實,速度越快越佳,每次進行 60 秒。

 

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執行完這整套運動清單大約會花 30 分鐘左右,而你會發現儘管沒有健身器材輔助,透過這個方式也能在你執行約 10 分鐘時就大爆汗,小編建議各位男兒,可以透過自體訓練和重訓器材交錯的方式來進行訓練,不僅解決你無法隨時取得器材執行的困擾,還能偶爾變化訓練模式來刺激肌肉及線條的養成,絕對是有益無害!(推薦閱讀:練腿四動作!挑戰6回合,操爆你的大小腿!
 

我們其實也能透過一些健身輔助產品來讓健身效果加倍,也就是在運動時可以使用健身輔助產品,像是「緊實腹部凝膠」,透過輔助品的幫助,直接產生熱能效果,也就是當運動強度越大時,輔助效果就會越大。雙管齊下的方式,不但讓你事半功倍,更是成果滿分!
 

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