二頭肌,

相信許多男兒在做健身時,不少人重心會放在「二頭肌」上,但說到要建構一身健美身材,還是必須結合各部位的肌肉進而襯托出來!先以二頭肌來說,當你以為正在進行的健身套餐是在操爆它時,其實很有可能忘了要穿插某些動作好來刺激位於它周遭的小肌肉群們~

二頭肌,weightlifting
圖片來源:https://bit.ly/2mlgPJY

就是基於「團結力量大」的概念,小編這就推薦你一整套「結合高強度有氧訓練」的強化二頭肌健身套餐,這是一套鍛練肱二頭肌並融合腹肌減脂的健身動作,整組下來準讓你的二頭肌兄弟看起來更加強壯威猛,為自己帶來滿滿的自信感(挑眉)(相關閱讀:打造傳說中的「麒麟臂」!你絕對要學會的五個彎舉動作)

 

  • 二頭肌動作一:站立槓鈴彎舉

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圖片來源:https://bit.ly/2mMnngV

雙腳與肩同寬站立,挺胸收緊腰腹,雙手緊夾身體兩側,握住槓鈴放胸前,並記得這動作必須注意肘部的位置靠後;集中手臂肱二頭肌的力量,快速將槓鈴舉起至頸部鎖骨位置(若為初始者,建議先以胸口為標準即可),稍微停頓後,再回至起始點,每次進行4組,每組10-12次。

 

  • 二頭肌動作二:高度有氧訓練-健身椅登階運動

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圖片來源:https://bit.ly/2nWjeac

這動作的概念正是這次套餐的重點:「高強度有氧運動」,可以穿插在#動作一 的每一組結束之後作為間接休息的組合動作;利用健身椅登階運動來做高強度有氧,每次持續20-30秒,速度越快越佳。

 

  • 二頭肌動作三:上斜啞鈴彎舉

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將健身椅調整至45度,讓手臂能自然垂於地板;後背挺直,避免彎舉時依靠慣性做動作,當啞鈴彎舉至肩膀時,盡量讓手臂靠近身體(因為當手臂張開時會調動到更多肩部肌肉,也可能因此造成損傷),完成中等以上重量,每次進行4組,每組為10次不休息,以遞減重量的方式完成8-10次。

 

  • 二頭肌動作四:高度有氧訓練-折返衝刺跑

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圖片來源:https://bit.ly/2mIcCeG

又來到了高度有氧時間!當結束一組#動作三 的動作之後,即可以進行折返衝刺跑,每趟共往返6次,速度越快越好!

 

  • 二頭肌動作五:蹲姿繩索彎舉

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圖片來源:https://bit.ly/2nKp2V1

這動作使用繩索或直竿皆可,面向拉利器站立,反手(掌心朝上)握住直竿/繩索,雙手分開約肩膀寬度,直直蹲下,讓臀部碰著到後腳跟,手臂(僅手肘後面)及背部靠在你的膝蓋上,以膝蓋充當墊子的概念來單獨鍛鍊二頭肌,之後慢慢拉至你身體,並讓身體彎曲至極限,而後回至起始位置,每次進行4組,每組10-12次。

 

  • 二頭肌動作六:單槓抬腿

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圖片來源:https://bit.ly/2mIbgk3

穿插在二頭肌動作五 每組結束之後,進行單槓抬腿的動作,而這動作也是進階的核心訓練方式,而這動作需要其他肌群來穩固身體進行,尤其需要一定的握力,難度偏高,相對效果也會非常好;雙手握住橫桿,身體自然垂直,兩腳併攏,腳尖朝地,用腹部的力量把髖部位向後傾,順勢將腿帶「起」,不過在進行這動作時要避免膝蓋伸得太直,不然很容易因為膕繩肌柔性限制,導致活幅度降低,而大大減低腹部的使用,每次進行12-15下。

  • 二頭肌動作七:繩索重錘式彎舉

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圖片來源:https://bit.ly/2nDkgvs

將健身繩索拉伸器調節至低檔,然後在健身繩的握柄處安置連接器,雙腳分開站立,相互平行,並保持其間距與肩同寬,身體挺直,與拉身器保持一英尺的距離,同時微微彎曲雙腿膝關節,臀部向內微微縮緊,雙手緊握健身繩,並將手部姿勢調整至握錘狀,同時雙臂關節與身體兩側緊緊靠攏,然而需注意在動作進行至最高點時,你可以暫停動作,稍作挺停頓,把胳膊肘在身邊穩定著後再漸漸回復起始動作,每次進行4組,每組10-12次。

 

  • 二頭肌動作八:下斜式啞鈴彎舉

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圖片來源:https://bit.ly/2nD84uW

身體依靠在傾斜的健身椅,用菱形杆來練習,若沒有菱形杆可以利用兩個啞鈴,以掌心相對的形式來做錘式彎舉,每次進行4組,每組10-12次。

 

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圖片來源:https://bit.ly/2mHXJsQ

這次的運動套餐推薦,除了針對二頭肌來做訓練,還融合了高強度間歇訓練的概念,透過有氧與無氧運動的穿插結合,不但可以快速燃燒熱量,還能有效縮短運動時間、效果加倍;假如男兒們在經過這次的嘗試後覺得效果不錯,那麼小編也建議大家可以在設計日後的運動菜單時,結合HIIT的概念,而你也將發現長期間訓練下來,絕對與傳統的健身方式有截然不同的收穫!

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