如果您是一分鐘健身教室的忠實讀者,您一定知道史考特常強調「適量運動」的重要性。許多甫接觸運動的學員,總認為運動越多就能瘦越多,所以日復一日,月復一月,年復一年地在健身房消磨體力與青春,殊不知這麼做除了耗損健康以外,並不能幫助您達成減重目標。

在今天的文獻回顧中,我們將會看到一個血淋淋的「運動多不會瘦更多」的例子…

運動量越大越好?

伏地挺身
這是一篇2012年由丹麥學者進行的研究,一群輕度肥胖的年輕男性被隨機分為三組:
高強度:每周六天做約60分鐘的有氧運動(跑步或腳踏車),燃燒約600大卡熱量
中強度:每周六天做約30分鐘的有氧運動(跑步或腳踏車),燃燒約300大卡熱量
對照組:爽爽的,什麼都不做
研究進行共13周,期間研究者對白老鼠們進行嚴密的監控:受試者必須要戴著監控心率的手錶運動,如果他們偷懶的話,會被要求補足訓練的量。如果偷懶得太嚴重就會被踢出實驗XD
受試者被要求「不要」控制他們的食物攝取,但是要仔細記錄他們吃了什麼。
那麼,在一切條件都一樣之下,運動多一些想必會瘦得多一些囉?
聰明的讀者一定猜到史考特接下來要說什麼了:高強度組瘦得並沒有比較多,看下面圖表就知道:

組成變化圖
(中高強度運動所造成的減脂效果並無顯著不同,Y軸單位為公斤) 圖片來源:史考特

可以發現到兩組之間減去的脂肪相差不遠,如果真的要看總體重的變化,中強度組還稍微勝出呢!這是因為高強度組增加了更多的肌肉,所以體重的降幅更小。
由脂肪重量的變化,研究者計算出高強度組的受試者身體自動節省了約20%的熱量,中強度組的卻自己多消耗的80%。
有懷疑精神的讀者可能會想說是不是高強度組的食物攝取或是基礎代謝率出了問題,史考特可以告訴大家:高強度組的食物攝取量與其他兩組沒有顯著差異,高強度組的基礎代謝率甚至還稍微提升了一些。(本篇研究的作者推測:中強度組很有可能因為「運動之外的的活動能量耗損」(NEAT)有增加,所以才瘦得比較多)

從這個研究我們可以學到什麼?

在【運動】您高估了自己的運動強度嗎?文中,史考特曾提到過目前WHO建議成年人每週應進行共150分鐘的中等強度有氧運動,這大約就是本研究中「中強度組」受試者的運動量。高強度組的運動量雖是WHO建議值的兩倍,但他們減脂的成效卻與中強度組不相上下。
史考特是20/80法則的忠實信徒,什麼是20/80法則呢?簡單來說,就是付出20%的心力能收到80%的成效,想要獲得100%的成效卻往往得花上120%甚至200%的心力,這個現象又叫做「報酬遞減」(Law of Diminishing Returns)
當我們求好心切,想要短時間內快速瘦身時,常常會想要一下子吃很少,或是一下子運動很多來達成目標。但這恰恰違反了20/80法則:努力超過了一個臨界值時,增加的回報會變得很小很小,甚至完全歸零。
如果這個人意志力夠堅強,能夠克服所有的不適拼命運動,拼命節食,那麼他很可能會將「理當健康」的運動與飲食控制,轉變成傷害健康的一把利刃。
運動越多,未必越好!如同陽光、空氣、水一樣,所有的事物都有一個恰到好處的平衡所在。將運動視為一個終身志業,而非短期控制體重的手段,適量進行,時時檢討,才是健康身材的長久之道喲!
一分鐘健身教室關心您:)

 

本文出自「史考特醫師的一分鐘健身教室」,授權轉載。