乳清,

有健身習慣的讀者,應該很常被問到:「你有在喝高蛋白嗎?」


待回答說有之後,一連串的問題又會跑出來


「味道怎麼樣啊?」


「不會傷腎臟嗎?」


「因為你有在練吧?一般人喝應該會變胖」


高蛋白營養品主要的消費群是健身者及運動員,普羅大眾比較少(但不是沒有)在喝。問題來了,如果沒在練,或是練得不夠的人買高蛋白來喝會不會變胖?畢竟多餘熱量都會變成脂肪堆積起來對吧?


答案可能出乎各位預料!

 

乳清,whey
高蛋白營養品是運動員與健身者的必備飲品

 

一天兩杯高蛋白

美國學者Baer等人在2011年發表研究成果於「營養學期刊」上,旨在評估蛋白質營養品對肥胖成年人的體重影響。


90位過重至肥胖的成年人(BMI值平均31)被分至乳清蛋白、大豆蛋白、碳水化合物三組:


  • 乳清蛋白組:動物性蛋白質,一天兩份,共提供56公克蛋白質。
  • 大豆蛋白組:植物性蛋白質,一天兩份,共提供56公克蛋白質。
  • 碳水化合物組:麥芽糊精,一天兩份,提供與其他兩組相同的熱量。


所有受試者早餐晚餐各喝下一杯粉末泡的營養品,除此之外完全不需刻意改變飲食習慣,也不必做額外運動。


簡單來說,本研究在沒練的肥胖者飲食中加入乳清、大豆蛋白、碳水化合物,看看他們的身體組成發生什麼變化。


值得注意的是,本研究採取「隨機雙盲」法,研究過程中受試者與學者都不知道誰被分到了哪一組,自己喝下肚的粉末又是什麼。直到研究結束、統計分析完成後,掌有分組排序的獨立第三方才會「解盲」,讓真相大白。


受試者拿到沒有標示內容物的營養品,連Baer也說不出你喝的是乳清還是麥芽糊精。一直到量完最後體重、體脂,統計跑完之後,所有人才會知道自己被分到哪一組。


這是為了避免受試者與實驗設計者的心理、行為去影響到研究結果,既然沒有人能事先知道分組情況,也就不會有不公平的情況發生,可謂是最嚴謹的臨床研究法。


經過23週後,受試者的體重發生什麼變化呢?


乳清,蛋白能減脂


儘管在飲食中加入熱量相等的補充品,三組的命運卻大不相同。碳水化合物組體脂增加,乳清蛋白組卻減去體脂。

不同營養補充飲品對體脂肪的影響
不同營養補充飲品對體脂肪的影響


在研究結束時,乳清蛋白組的體脂比碳水化合物組少了2.3公斤,體重少了1.8公斤,大豆蛋白組則居中。這意味著乳清蛋白組不但減去了體脂肪,還很可能保留了更多肌肉(註1)

不控制飲食、不增加運動量,光喝乳清蛋白就能減脂,這該如何解釋?


(註1:這邊是指與碳水化合物組比較,本研究沒有一個什麼都不做的「純控制組」,因此我們其實無法推斷加入乳清蛋白是否真能達成增肌減脂的目的。)

 


乳清,與肥胖關係可能的解釋


如果肥胖是單純的加法減法,那麼不管是乳清、大豆、還是碳水化合物組,應該都會因吃下過多的熱量而在23週中增加10公斤體重。但是他們的身體並沒有那麼傻,沒有人真的胖了10公斤。


(如果是我應該會嚇到把不知名粉末全丟了)


這是因為,身體會根據攝取熱量多寡來校正食慾與熱量輸出。


過去研究一再顯示,蛋白質有較好的飽足能力,能讓食用者不自覺降低熱量攝取。而精製碳水化合物(如本研究使用的麥芽糊精),卻會透過胰島素的作用讓受試者在4-5個小時後感到加倍飢餓。食慾的差異,很可能是兩組間身體組成差異的主因。


此外,乳清蛋白組血液中的飢餓素(Ghrelin)在實驗結束後,較其他兩組顯著為低。飢餓素是一種促進食慾的荷爾蒙,這點也能很好地解釋乳清蛋白的減脂效果。

 


結語


  • 相較碳水化合物飲品,肥胖者飲用乳清蛋白有減脂的效果,這或許是因為蛋白質能抑制饑餓感。
  • 乳清蛋白的效用比大豆蛋白好,其中的原因尚不明瞭。


不論目標是增肌或減脂,蛋白質都是重要的營養素,體脂超標的族群仍適合補充乳清蛋白。

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本文出自「史考特醫師的一分鐘健身教室」,授權轉載。

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