練肩膀,

一直以來有在關注「好感度部位」的男兒應該都知道,每年的排行榜不外乎的就是腹肌、二頭肌不然就是肩膀與背肌,也由此得知「背部線條」是多少男兒在意的部位!

而在這之前也應該有不少人擁有相同的迷思,覺得「厚度」這條件是先天就具備的,但事實上寬厚肩膀是可以打造出來的,而且當你真正在訓練的時候就會發現,動作不僅簡單還很有效!(相關閱讀:三角肌特訓動作,練肩膀一次到位
 

  • 健身動作1:DUMBBELL SHRUG

 
這是針對「上半部斜方肌」所做的動作;手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、手掌那面朝內,想像盡量將肩膀向耳朵靠近、盡可能地提高、然後停一下,再慢慢回到初始動作!
 

  • 健身動作2:BARBELL SHRUG

練肩膀,BARBELL-SHRUG
[圖片來源:https://bit.ly/2h09jMK]

這個動作也是針對「上半部斜方肌」所做的動作;手抓槓鈴、雙手正握、寬度比肩略寬,手臂伸直、膝蓋微微彎曲,然後將肩膀聳起,盡可能地向上頂到極致,停一下後,再慢慢回到初始位置!

 

  • 健身動作3:INCLINE DUMBBELL SHRUG

INCLINE-DUMBBELL-SHRUG
[圖片來源:https://bit.ly/2hpkyiQ]

這個動作主要是針對「下半部斜方肌」;胸朝下,靠在上斜大約45度的器材上,手抓啞鈴兩側、手臂伸直、首長那面朝內並把肩膀聳起,讓肩膀向後靠攏,停一下後,再慢慢回到初始位置!

 

  • 健身動作4:BARBELL BEHIND-THE-BACK SHRUG

BARBELL-BEHIND-THE-BACK-SHRUG
[圖片來源:https://bit.ly/2haCUZ4]

這個動作主要是訓練「上半部與中半部的斜方肌」,同時也訓練到脖子兩側的肩胛提肌;首先將槓鈴抓在背後、雙手正握(如此手掌那面應該要是朝上的)、雙手距離與肩同寬,手臂伸直、然後將肩膀盡可能地向上聳起,停一下後再回到初始位置!

 

  • 健身動作5:BARBELL ROW

BARBELL-ROW
圖片來源:https://bit.ly/2i8bzH6

這個動作主要是在訓練「中半部以及下半部的斜方肌」,同時會訓練到「菱形肌」的部位,訓練這個部位能讓你的肩膀更穩,讓你在做胸部以及手部訓練時增加強度的範圍也能拉大;首先,手抓槓鈴、雙手正握、寬度比肩略寬,手臂伸直、膝蓋微微彎曲,身體前傾直到幾乎與地面平行,再將槓鈴舉至腹部、雙肩向後挺、停一下,最慢慢的將槓鈴放回原來的位置!

 

  • 健身動作6:SNATCH-GRIP BARBELL HIGH PULL

SNATCH-GRIP-BARBELL-HIGH-PULL
圖片來源:https://bit.ly/2hY8hTp
 
 

最後當然要祭上一個高難度的動作(挑眉),這個動作主要是在訓練「三角肌」,不過一定要特別小心,因為這動作很容易因為錯誤的進行而受傷,但相對做的正確、扎實對於強化肌肉甚至是下背部的肌肉都能得到不錯的成效;首先,槓鈴的重量不能太重(這很重要),將槓鈴抓在手上、手伸直,雙手間距大概是肩膀的兩倍寬,微蹲後用力站起,直至剩下腳尖觸地,起立時,彎起手肘、舉起手臂,將槓鈴盡可能地舉後,而後小心地回到初始位置!
 

cute-man
圖片來源:https://bit.ly/2hpj73T

 

看完以上,是不是很迫不及待的想為自己的厚度努力一下,但在進行的同時也必須記住以下幾點注意事項,尤其是進行槓鈴運動時,請盡力而為就好,千萬不要逞強而導致受傷,另外在進行背部運動時,必須保持其他部位不動,這樣訓練的效果也會更好喔!
 

android-chrome-192x192

UNICORN SKINCARE